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Kraulen effektiv und gut lernen?

Du möchtest kraulen lernen?

Wenn du das Kraulschwimmen erlernen oder deine Kraulschwimmtechnik verbessern möchtest, ist kontinuierliches Üben unerlässlich. Aber wenn du nicht exakt weißt was du tust, nützt es wenig!

Falls du unsicher bist, wie du dich im Wasser verhalten solltest, können z.B. folgende Situationen auftreten:
Zu Beginn bedienen wir uns unserer Erfahrungen, beispielsweise vom Laufen. Dort haben wir gelernt, dass mehr Anstrengung zu höherer Geschwindigkeit führt. Beim Schwimmen führt dies jedoch zu ineffizienten Bewegungen, wie einer übermäßig schnellen Frequenz beim Armzug, bei der lediglich minimale Antriebskraft erzeugt wird – nur etwa 30% dessen, was möglich wäre.

Ein weiteres Problem betrifft unsere Reflexe. Wenn wir beispielsweise atmen möchten, neigen wir dazu, den Kopf anzuheben. Wir atmen an Stellen, an denen es leicht erscheint, anstatt die Atmung so zu wählen, dass sie das Schwimmen am wenigsten beeinträchtigt. Manche verkürzen den Armzug, um schneller atmen zu können.

Ein zusätzliches Hindernis stellt unser Atemreflex dar, den wir erlernen müssen zu kontrollieren. Ob dieser Reflex auch auf dich zutrifft, kannst du einfach durch folgende Übung feststellen: Halte zuerst an Land den Atem an und stoppe mit deiner Uhr, wie lange du dies ohne große Anstrengung durchhalten kannst. In der Regel sind es etwa 10-15 Sekunden. Wiederhole diesen Test nun im Wasser, indem du entweder am Boden stehst oder die Übung „Dead Man“ im Wasser durchführst – dabei liegst du nur mit dem Gesicht nach unten im Wasser, ohne dich zu bewegen.

Der Koyawa Kraulkurs erläutert ausführlich die Techniken des Kraulschwimmens. Du erhältst Anweisungen für Trockentraining, um die Bewegungsabläufe und Rhythmus zu erlernen, und danach folgt die Wassergewöhnung. Erst nach Absolvierung dieser Komponenten empfiehlt es sich, mit dem eigentlichen Kraulschwimmen zu beginnen. Auch dieses wirst du im Koyawa Kraulkurs erlernen.

KOYAWA KRAULKURS

Besser und schneller Kraulschwimmen?

Wie werde ich ein besserer und schnellerer Kraulschwimmer?

Die meisten denken mehr und schneller muss ich schwimmen. Das macht dich tatsächlich etwas schneller aber nur da dein Kondition sich verbessert.

Wenn du große Verbesserungen erreichen möchtest, brauchst du Zeit und Geduld! So wird es gemacht:

  1. Verstehe wie kraulen geht?
    – welchen Kraulrhythmus macht für dich Sinn?
    – wie sind die Bewegungsabläufe, welche Variationen kommen für dich in Frage?
  2. Theorie so gut wie möglich umsetzen!
    – kann ich das gelernte koordinativ am Land umsetzen?
    – kann ich es auch im Wasser umsetzen?
  3. Eigene Schwächen erkennen.
    – Koordination verbessern so dass wir spüren  können falls wir etwas falsch machen.
    – Technische Übungen helfen ein Gefühl für eine bestimmte Bewegung zu verbessern so dass wir es dann beim kraulen verbessern können. Erst müssen wir aber wissen was das Ziel mit der Übung ist!
    – Videoanalysen
  4. Veränderungen durchführen.
    – Geduld und ruhig muss es sein! Unser Hirn kann nur neue unbekannte Bewegungsmuster durchführen wenn wir die langsam genug machen. Ein „zu langsam“ gibt es in diesen Fall nicht!
    – kurz muss es sein! Erst ist es schwierig einen einzigen Kraul Zug richtig zu machen. Je länger du falsch geschwommen bist umso schwieriger ist es. Wenn du einen Kraul Zug richtig gemacht hast machst du einen Zweiten dann einen Dritten usw. Das kann ruhig Tage sogar  Wochen dauern. Wenn ich 25 Meter sauber schwimmen kann mache ich eine schöne Pause und wiederhole es. Wenn ich es 10-20 Mal wiederholen kann verlängere ich die Strecke auf 50 Meter.

und jetzt?

Wenn dein großes Ziel jetzt bald vorsteht ist es definitiv nicht die richtige Zeit etwas zu ändern. Konzentriere dich jetzt darauf möglichst schmeidig und entspannt zu schwimmen auch wenn du schnell schwimmst.

Du möchtest JETZT dein kraulen verbessern oder sogar kraulen lernen? Mein Tipp lautet: Schau dir den Koyawa Kraulkurs an! Hier bekommst du das Grundlegende Wissen vermittelt!

Wenn du das Gelernte und die Übungen im Wasser nachmachen kannst Glückwunsch, bald wird sich dein Kraulen ein neues nicht erahntes Niveau erreichen! Wenn du nicht weißt was du falsch machst kommt eine Videoanalyse in Spiel: 

Wenn du Korrekturen in Echtzeit beim Schwimmen haben möchtest kommt eine Coaching Stunde in Frage. 

Merk: Der Coaching Stunde wird viel, viel effektiver wenn du den Theorie schon kannst und wir so zu sagen von Anfang an die gleiche Sprache sprechen!

Kraul-Rhythmus

Kennst du dein Kraul-Rhythmus?

Da Kraulschwimmen nicht genormt ist wie z.B. Brustschwimmen darfst du im Prinzip so kraulen wie du möchtest.

Über den Jahren hat sich aber drei „Haupt-Kraul-Arten“ sich etabliert. Alle drei Varianten von kraulen haben seine eigenen Charakteristika und wenn du dein kraulen verbessern möchtest musst du erst erkennen können mit welchen Kraul-Rhythmus du schwimmst! Was in ein Kraulrhythmus richtig oder empfehlenswert ist kann der Gegenteil mit  eine andere Rhythmus sein. Oft werden wild Elemente von einen Kraulstil mit einen anderen Stil/Rhythmus vermischt, manchmal erfolgreich aber in der Regel eben nicht.

  • Technik Übungen im Schwimmen

Windmühlen Technik

Diese Technik musst du schwimmen können wenn du auf 50 Meter Freistil olympisches Gold gewinnen möchtest.

Dieser Kraulstil erfordert am meisten Kraft. Es geht darum einen möglichst hohen Frequenz schwimmen zu können, das bedeutet wenn der Hand im Wasser kommt fängt der Zug im Wasser sofort an! Die Arme arbeiten wie eine Windmühle wenn links oben ist dann ist rechts unten, wenn links vorne ist dann ist rechts hinten. Die Beinarbeit ist sehr stark was eine gute Wasserlage mit sich bringt und da Geschwindigkeit stabilisiert, ist es auch nicht so wichtig was die Arme über Wasser machen, da es kaum eine Auswirkung auf die Wasserlage hat. In die meisten Fälle wird hier auch die Armrückführung über Wasser mit fast gestreckten Arme und auch relativ breit durchgeführt.

Gezogen wird in der Regel relativ „tief“ im Wasser, fast mit einen gestreckten Arm. Das erfordert viel Kraft wegen der langen Hebel, erhöht aber auch den Wasserwiederstand da der Körper im Wasser mit etwa die Geschwindigkeit von der Hand (oft sogar schneller) sich im Wasser vorwärts bewegt. Der Hand bewegt sich also schnell der Oberarm eher langsam ähnlich wie bei ein Pendel. Hier entsteht dann Widerstand da der Oberarm sich langsamer bewegt als der Körper im Wasser. Das ist unökonomisch aber auf der kurzen Distanzen spielt es keine Rolle. Wenn du mit dieser Technik längere Distanzen schwimmst ist die Arm Frequenz hoch und du atmest in der Regel 3er Zug oder seltener.

Windmühlen schwimmen können wir mit Wiegetritt fahren am Rad vergleichen. Die meisten Leute fahren so wenn sie Sprinten also schnell fahren möchten mit großer kraft Einsatz aber so wird selten lange Strecken gefahren. Es gibt aber einige Bergspezialisten und sie fahren auch hohe Berge im Wiegetritt von unten bis nach oben.

Der Nachteil speziell für Triathleten mit Windmühlentechnik ist natürlich die hohe Kalorienverbrauch, und für Einsteiger die hohe Anspruch auf körperlicher Fitness. Oft verlieht diese Technik auch den Schwimmer sein Kopf zu heben im Wasser da er mit den gegenüberliegenden Arm (von die Atemseite) gut den Kopf aus den Wasser drücken kann und das ist natürlich Quatsch! Wenn das Tempo bei dieser Technik langsamer wird kann auch eine weit ausgestreckte Armrückholung über Wasser zu Probleme führen in Form von Schlangenlinien am Körper und eine verschlechterte Wasserlage durch weniger Beinarbeit.

Aber es gibt was Positives: Am Anfang ist die Windmühlen-Rhythmus das leichteste zu lernen, was wir alle erst auch intuitiv machen, jedoch würde ich persönlich nie einen Anfänger raten so anzufangen. Für gute Schwimmer gilt: Sie sollen auch mehrere Schwimmrhythmen beherrschen können.

guter Schwimmtechnik

Front Quadrant Kraul

Die Front Quadrant Kraul Technik (auch Australische Kraul oder nur Front Kraul genannt)  ist eine sehr elegante Kraulstil. Hier wird nicht nur versucht maximale Kraftübertragung zu ermöglichen sondern das in Relation zu möglichst wenig Wasserwiederstand. Also auf ein ökonomisches Schwimmen wird Wert gelegt.

Wie erkläre ich jemanden den Front Quadrant Technik. Am einfachsten so: Die meisten Schwimmer kennen das Abschlag- Schwimmen. Also die Hände werden während schwimmen vorne im Wasser erst abgeklatscht und sofort danach fängt die eine Arm mit das Zug an während die andere Arm vorne wartet. Wenn der Arm einen 360° Zyklus gemacht hat wird wieder abgeklatscht und der andere Arm macht den kompletten Zug. Von Rhythmus her ist Front Quadrant schwimmen zu 80-85% genau das gleiche wie Abschlagschwimmen (oder besser Wechselzugschwimmen für die „Kenner“). Der Schwimmer klatscht nur nicht die Hände zusammen, sondern wenn die andere Hand 30-50 cm entfernt von „klatschen“ ist, fängt der bis dahin ausgestreckte Arm mit den Zug an!

Vorteil ist: Man liegt mit die Hände ausgestreckt vorne ganz balanciert im Wasser, das bedeutet wir können/dürfen weniger Beinarbeit machen da unsere Wasserlage schon gut ist. Beim ziehen im Wasser wird auch versucht den Ellbogen möglichst hoch zu halten, und es wird praktisch nur mit Unterarm und Handfläche gearbeitet. Das vermindert den Wasserwiederstand da der Oberarm im Wasserschatten hinter den Ellbogen mindestens Teilweise bedeckt ist.

Bei der Erholung kommt der Ellbogen als erstes aus dem Wasser und der Ellbogen bleibt der höchste Punkt von Arm über Wasser. Weiterhin wird versucht den Arm so nahe wie möglich am Körper zu halten. Diese Art von Armrückführung stört unsere schon vor vorne gute Position im Wasser wenig und auch wenn wir langsamer schwimmen oder weniger Beinarbeit machen bleibt die Wasserlage gut.

Summa Sumarum: Front Quadrant Kraul ist die am ökonomischsten Art zu schwimmen auf längeren Strecken und wird im Schwimmsport generell auf Distanzen über 400 Meter eingesetzt. UND zu den immer wiederkehrende Frage beim Kraulen: Soll ich gleiten oder nicht?

JA in diesen Rhythmus ist es elementar, aber auf Weltspitze Niveau sieht es nur so aus! Das greifen der Wasser ist eine ganz vorsichtige sanfte Bewegung der gleich anfängt wenn der Hand im Wasser kommt, bei alle Schwimmer die nicht unter 16 Minuten auf 1500m schwimmen ist es besser zu denken: Erst wird geatmet erst danach kommt der Zug (bis dahin ist der gegenüberliegende Arm vorne gestreckt im Wasser und gleitet!)!

Merk: Die meisten schnellen Schwimmer mit diese Technik schwimmen im Wettkampf 2er Zug so bekommst du genug Sauerstoff und verkürzt den Zug nicht nur um schneller atmen zu können.

Front Quadrant Kraul empfehle ich immer für Anfänger da es richtig gemacht nicht viel anstrengender als zügig gehen ist. Weiterhin gilt für die meisten Anfänger die keine Ahnung von Schwimmrhythmus haben das Problem das sie 25-50 Meter weit kommen aber dann ist der Ofen aus.

Die richtige Front Quadrant Rhythmus, ist zugegeben schwieriger zu lernen als die Windmühlen Technik,  und das erlernst du am besten außerhalb von Wasser. Erst wenn du ein Gefühl für die Rhythmus hast baust du dein Atmung rein ohne die Rhythmus zu ändern, und danach geht es an den Feinheiten.

Schwimm Rhythmus zu lernen ist das wichtigste am Anfang!

Die Hybrid Technik

Aus eine Mischung von Windmühlentechnik und Front Quadrant Technik entsteht die Hybrid Technik. Einfach erklärt funktioniert es so: An die gegenüberliegende Seite von die wo du einatmest zieht man mit Windmühlentechnik und von die Atemseite zieht man wie bei der Front Quadrant Technik. Der Einsatzweck von die Hybridtechnik liegt auch zwischen den beiden Schwimmstilen also auf Distanzen zwischen 200 und 400 Meter. Diese Technik sollte erst nicht bewusst erlernt werden (da du ja das Doppelte lernen musst) außer du bist ein Schwimmer und möchte dich später auf Distanzen zwischen 200 und 400 Meter spezialisieren.

Diesen Schwimmstiel erkennst du auch dadurch dass es so aussieht als würde der Schwimmer im Wasser galoppieren. Eine Arm beweg sich ruhig der andere Arm hat es immer eilig. Da diese Schwimmrhythmus einseitig ist macht es durchaus Sinn regelmäßig die Atemseite auch zu wechseln.

Schlußwort

Hast du dein Schwimmstil erkannt? Wenn nicht ist es höchst wahrscheinlich das du Elemente mischt. Wenn du vorwärts kommen möchtest als „Schwimmer“ musst du dich bewusst für einen Kraulrhythmus dich entscheiden. Dann musst du nur den erforderlichen Rhythmus lernen, die richtige „Timing“ für das Atmen lernen, und danach natürlich dein Kraul Zug optimieren.

Leider sehe ich oft das Athleten versuchen umgekehrt effektiv Kraulschwimmen zu lernen: Man befasst sich mit Abschnitte von der Kraul Zug ohne erst zu schauen ob die Rhythmus stimmt und ob der Atmung richtig stattfindet.

Eine Grundvoraussetzung für Alles ist allerdings das der Kraul Beinschlag funktioniert. Aber das ist wieder eine andere Geschichte…

Technik-Training

Rudern und Schwimmen

Techniktraining im Rudern ähnelt das von Schwimmen

Als Schwimm Trainer und Triathlon Coach finde ich es sehr wertvoll Inputs und Ideen auch von anderen Sportarten zu holen. Mein eigener Trainer Seppo „Nitti“ Nuuttila R.I.P. war ein typischer „Allrounder“. In unser Team mit Nitti als Coach haben wir Weltklasse Sportler aus den Bereichen Rudern, Badminton, Kanufahren, Motocross und natürlich Triathlon gehabt.

Speziell an den technischen Übungen beim Rudern kann ich mich noch gut erinnern.

Nitti hat damals den Pertti (Karppinen) 2 x Olympische Gold Rudern Einzel sehr geduldig geschleift:

„Nochmal den Zug wiederholen, diesmal sehr langsam!“

„Ellbogen höher! Nimm dich Zeit.“

„Die Daumen Halbkreisförmig nach außen drehen.“

„Nochmal, gut, aber kannst du es noch genauer und langsamer machen.“

Für einen Zug hat er mindestens 15 Sek. gebraucht. Er hat nur ein zwei ganz langsame Züge gemacht, dann wieder zurück-gerudert.

Ich versuche auch immer den Athleten speziell im Schwimmen zu sagen. Mach den technischen Koordinations-Übungen langsam.

Lerne erst langsam zu schwimmen!

Unsere Zentralcomputer da oben ist langsamer als was viele denken. Wenn du die Übungen schnell machst kannst du nichts ändern. Alles kommt so zusagen, wie gewohnt direkt aus dem Rückgrat.

Wenn du die Übungen langsam machst musst du wissen was du tust (richtige Schwimmtechnik), da du die Übungen bewusst steuerst. Wie das geht wissen leider die wenigsten und können dann auch nichts ändern. Frage also wenn möglich dein Trainer/Coach wie du schwimmst und was du ändern solltest, schaue Videos in Youtube an und vergleiche es mit eigene Video Aufnahmen.

  • Techniktraining für Kraulschwimmen

  • Kraulbeinschlag Übung

  • Kraul Spigelschwimmen

Schwimme als Trockenübung vor der Spiegel und beobachte dich selbst!

Ist meine Schwimmrhythmus richtig?

Ist meine Zugmuster richtig?

Wann atme ich ein, wann sollte ich ausatmen?

…und übe LANGSAM mit viel Geduld…

Wir haben noch Zeit um unsere Technik vor der Sommer hier ist, zu perfektionieren!

Wenn du keine Ahnung hast was du machen solltest dann empfehle ich dir von Herzen den Koyawa Kraulkurs anzuschauen, AUCH wenn du schon kraulen kannst.

KRAULKURS

Wie kann ich mein Kraulschwimmen verbessern?

Weißt du wie kraulen geht?

In der letzten Zeit bekomme ich immer öfter Anfragen wegen Schwimmcoaching! Das freut mich natürlich, danke für das Vertrauen, und mein Ziel ist immer diese Person möglichst gut zu helfen. Darum frage ich auch als erstes:

  • weißt du wie Kraulschwimmen geht?
  • Kannst du kraulen erklären?

In der Regel bekomme ich einer ganz schwammigen Antwort. Meide Empfehlung ist dann immer:

Schaue erst den Koyawa Kraulkurs an, kostet dir nur € 59,00 ist also oft günstiger als ein Trainingsstunde und so lernst du viel mehr als was in eine Stunde zu schaffen ist. (Kraulschwimmen wird nicht in 10,20 oder 30 Minuten erklärt und was NOCH WICHTIGER ist von den Schwimmer verstanden!) 

Wenn das theoretische Wissen vorhanden ist können wir schnell noch analysieren wo es hinkt bei eine Trainingsstunde ODER du buchst gleich den Kraulkurs Intensiv für € 99,- und du bekommst ein Schwimmanalyse  dazu mit Verbesserungsvorschläge und Übungen. Das was du denkst das du machst stimmt selten überein mit das was du tatsächlich im Wasser machst!

Wenn du dann nach 2-4 Wochen üben immer noch nicht weiter gekommen bist in dein Kraulschwimmen (was ich nicht erwarte) dann macht es Sinn mit eine persönliche Trainingsstunde.

Wenn du kein Kraulkurs (wie auch immer) machen möchtest informiere dich! Lese alles was du in den Fingern bekommst, schau Videos an, beobachte Schwimmer und spreche mit verschiedene Trainer. Verschiedenen Trainer ist wichtig da es noch mehr Coaching Ansätze gibt als Kraulstilarten und wenn du nicht wirklich weißt was du machst, weißt du nicht wohin der Weg führt und du bleibst von Jahr zu Jahr immer stehen auf die gleiche Stelle.

von Null auf 43,5 km

Feedback aus Facebook

Frank Horras:
Mit 43,5 Kilometern beim 24. Stunden Schwimmen in Erlangen, hat das neue Jahr auch sportlich gesehen bestens für mich begonnen.

Ich war seit über einem Jahr nicht mehr im Wasser. In den letzten Wochen hab ich mich fast täglich mit den Trockenübungen und Tipps von Bennie Lindberg beschäftigt

Frank Horras nach 24 Std. schwimmen in Erlangen

Eigentlich kenne ich seine sympathischen Videos mittlerweile alle auswendig 😅 und konnte die ganzen Empfehlungen ( wie Hand auf Tischplatte, Hände in Postkasteschlitz, Wasser fassen, Achsel über Wasser, Ellenbogen nicht nach unter, Peitsche – muss man alles nicht verstehen 😊) gestern im Wasser immer wieder im Kopf abspulen und die Schwimmtechnik zumindest für die ersten 20 Kilometer ganz gut halten. Fünf Stunden bevor das 24h Schwimmen beendet war, entschloss ich mich in Führung liegend den Wettkampf zu beenden. Der untere Rücken schmerzte, die Schultern fing ich langsam an zu spüren und ganz so bekloppt wie vor einigen Jahren, dass ich mir bis zum Ende Prügel gebe und mich eine Woche nicht mehr bewegen kann, bin ich nicht mehr. 😅 Zudem ging der 1. Platz dann an einen Kumpel Daniel, den ich sehr gerne mag. Alles ok also. 😅
Ab nächste Woche beginnt das Training dann im Wasser und werde zudem an meiner Ausdauer arbeiten. Ich werde also ziemlich oft in der Fackelmann Therme in Hersbruck zu sehen sein. 🙂
Mitte Mai starte ich dann beim zweiten 24h Inklusionsschwimmen in Saarlouis, welches mein Onkel Pedda ausrichtet und schaue mal was Topfit an der Startlinie zu stehen so geht.
Sorry, an alle Triathlon Ingolstadt Starter, dass ich nicht dabei sein kann…die alte Heimat geht hier leider vor.
Danke an meinen neuen Partner Siegersdorfer Landbrot. 😍 Überall erhältlich im Rewe und Edeka – Nürnberger Land, Nürnberg und Fürth…also kauft bitte die Regale leer. 😍🤣– –
Zum neuen Jahr wünsche ich Euch Glück, Gesundheit und 365 wundervolle Tage. 🤩
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Kommentare:
Frank Horras

Also ich fand dieses Wasserverbot irgendwie komisch…als es dann gestern soweit war, konnte ich es kaum glauben wie gut sich das angefühlt hat.
Die Leute die mich seit Jahren kennen meinten auch was mit meiner Schwimmtechnik passiert ist.😅
Jetzt geht’s aufwärts.
Bennie Lindberg

alte Bewegungsmuster brechen, Neue lernen! Ganz einfach und wenn du versuchst es gleichzeitig zu machen ist es viel, viel schwieriger, dauert länger und bringt auch weniger.