Triathlon 3

Triathlon Drei – Technik und Taktik

Schwimmen

Unten einige Merkmale einer guten Schwimmtechnik. Genauso wichtig wie der korrekte Kraulzug ist auch die Wassergewöhnung und der richtige Kraulrhythmus. Du kannst das in Eigenregie lernen, aber es klappt in den allermeisten Fällen nicht. Ich empfehle dir daher, einen Kraulkurs zu machen! 

Zum Beispiel den Koyawa-Kraulkurs für Anfänger.

Link Kraulkurs

Eintauchpunkt im Wasser (schulterbreit die Hand ins Wasser tauchen, sich einen Briefkastenschlitz vorstellen)

Die Hand streckt sich im Wasser aus. Mit der ausgestreckten Hand wird der Ellbogen nach oben gedreht (oder der Zug beginnt außen).

Der Unterarm beginnt, das Wasser zu greifen (= Greifphase), fasst nach unten und in Richtung Körpermittellinie, während der Ellbogen praktisch im Wasser stehen bleibt.

Erst wenn die Hand auf gleicher Linie mit dem Ellbogen ist, «darf» der Ellbogen sich auch nach hinten bewegen. Jetzt kommt die Druckphase.

  • Jetzt wird die Bewegung forciert, und die Hand drückt das Wasser so weit wie möglich nach hinten (als Kontrolle kann man ab und zu den Oberschenkel mit den Daumen berühren. Das ist nur möglich, wenn wir weit genug nach hinten drücken).

    Die dritte Phase (Erholungsphase) beginnt. Der Arm kommt mit dem Ellbogen als Erstes aus dem Wasser, so als hätte jemand eine Schnur daran befestigt. Wie bei einer Marionette wird dann der Ellbogen in etwa auf Kopfhöhe gezogen, während die Hand ganz entspannt nach unten hängt. Dann wird der imaginäre Faden gekappt, und die Hand sinkt ganz entspannt von selbst in den imaginären Postschlitz, der sich in etwa auf Schulterbreite im Abstand zwischen Kopf und einer vollständig ausgestreckten Hand befindet. Während der Erholungsphase heben wir auch bewusst die ganze Schulter auf der gleichen Seite aus dem Wasser. Wenn wir dabei mit den Oberkörper leicht rotieren, erleichtert es die Bewegung sehr, und der Wasserwiderstand wird zusätzlich minimiert.

Radfahren

Einen guten Radfahrer erkennt man daran, dass er absolut entspannt auf dem Rad sitzt und es so scheint, als bewegten sich nur seine Beine. Sie tun dies in einem sehr gleichmäßigen Takt, stampfen oder drücken nicht auf die Pedale. Pedale, Knie und Hüfte bilden dabei eine Linie, der Körper ist nach vorn gebeugt, und das Gesäß wippt nicht von Seite zu Seite, sondern bleibt fest auf dem Sattel – fast so, als sei es darauf angeklebt. Der Oberkörper scheint ein Teil des Fahrrads zu sein und bewegt sich nur unmerklich mit den Pedalumdrehungen, die Arme ruhen dabei locker auf dem Lenker. Bei Bedarf, z. B. beim Triathlon, können aber innerhalb von einer Sekunde auf die andere beim Beschleunigen oder auf kurzen Anstiegen im Wiegetritt der komplette Oberkörper und die Arme zum Einsatz gebracht werden. Sie sind dann ein Teil des Antriebsmechanismus, der die Kraft auf die Kette überträgt. Eine absolute Voraussetzung für das Erlernen eines guten und effizienten Tritts auf dem Velo ist die Abstimmung von Sitzposition und Fahrradergometrie auf deine Bedürfnisse. Zur Kurbeltechnik beim Radfahren gehört sowohl das Drücken als auch das Ziehen der Pedale. Um deine Technik zu verbessern, musst du zuerst lernen, mit einer hohen Trittfrequenz zu fahren. Das hört sich einfach an, ist aber ein mühsamer Prozess. Erst wenn du komfortabel mit hohen Umdrehungen fahren kannst – also mit Trittfrequenzen deutlich über 110 Umdrehungen pro Minute und dies ohne Auf- und Abhüpfen im Sattel bist du in der Lage, eine blitzschnelle Umstellung von der Drück- in die Zieh-Bewegung durchzuführen. Je besser die Technik eines Radfahrers ist, desto höhere Trittfrequenzen kann er fahren, ohne dabei im Sattel unruhig zu werden. Wenn du nie oder selten mit hohen Trittfrequenzen fährst, wird Deine Tritt-Technik langsam. Das heißt, der Übergang von der Druck- in die Ziehphase verzögert sich immer mehr, und das bedeutet wiederum, dass du ineffizient fährst. Damit du nicht immer in der gleichen Frequenz trittst, solltest du ab und zu ein paar Intervalle mit hohen Frequenzen absolvieren. Am sinnvollsten ist dies natürlich gleich beim Einfahren am Anfang jeder Radeinheit und beim Ausfahren am Ende. 

Und noch etwas ist beim Radfahren – und ganz speziell beim Bergabfahren – von Bedeutung: Es gilt, die richtige Fahrlinie zu finden und die Bremspunkte richtig zu setzen. Du solltest schon vor der Kurve deine Geschwindigkeit drosseln, um dann durch die Kurve zu rollen und gegen Ende vielleicht aus der Kurve heraus in die Pedale zu treten, um zu beschleunigen. Kurven lassen sich auch entschärfen. Wir können versuchen, den Radius zu vergrößern, indem wir die ganze zur Verfügung stehende Fahrbahn nutzen. Das Gewicht ruht auch beim Radfahren immer auf dem äußeren Pedal. Das bedeutet, dass das innere Pedal sich immer auf der höchsten Position befindet, sodass zusätzlich auch die Berührung von Pedalen und Untergrund verhindert wird.

Laufen

Obwohl wir das Laufen nur durch Laufen lernen können, haben nur wenige Läufer nicht mit technischen Fehlern zu kämpfen, die sich im Lauf der Zeit eingeschlichen haben.

Dein Laufstil beeinflusst, wie schnell und wie ökonomisch du laufen kannst.

Heute haben viele Menschen das Problem, dass sie das Laufen einfach verlernt haben. Was jeder als Kind oder – leider immer seltener auch als Jugendlicher – noch kann, geht nach 10–20 Jahren der Inaktivität verloren. Wenn wir danach wieder mit dem Laufen beginnen, sind wir unsicher geworden und wissen nicht, wie wir uns bewegen müssen.

Daher sollten wir uns zuerst mit der richtigen und natürlichen Bewegungsabfolge des Laufens beschäftigen. Besonderes Augenmerk legst du auf deine Körperposition. Beim Laufen sollte der Körper eine «stolze» Haltung haben, also aufrecht sein oder nur leicht nach vorn geneigt.

Unterschiede im Laufstil kommen von ungleich ausgeprägter Muskulatur und unterschiedlichen Körpermaßen. Manchmal bewirken unterschiedlich lange Beine schon gravierende Differenzen bei den Längenverhältnissen zwischen Unterschenkel, Oberschenkel, Rückgratlänge und Armlänge. Auch ihre individuelle Beweglichkeit lässt Menschen verschiedene Laufstile haben.

An deinem Laufstil kannst du jedoch immer arbeiten, und dafür ist es nie zu spät. Außerdem kann es gut möglich sein, dass du deinen idealen Laufstil noch gar nicht gefunden hast. Nach regelmäßig durchgeführtem Lauftechniktraining wirst du bald feststellen, welcher Laufstil der beste und natürlichste für dich ist. Wenn es um die Schrittlänge geht, kannst du dich ruhig auf Dein Gefühl verlassen. Untersuchungen haben gezeigt, dass wir intuitiv die richtige Schrittlänge wählen. Bei Versuchen mit Probanden, die man mit einem kürzeren oder einem längeren Schritt laufen ließ, haben Wissenschaftler in beiden Fällen eine Verschlechterung der Laufökonomie feststellen können.

Das Lauf-ABC, auch Laufschule genannt, sind verschiedene Laufschritt-Übungen, mit denen wir unser Gefühl verbessern können, und erfahren, wie sich unsere Beine und Arme beim Laufen verhalten. Es mag sich merkwürdig anhören, aber auch wenn wir bei einer Ausdauerdisziplin wie dem Laufen ohne zu denken Tausende von Wiederholungen machen, geht unser Gefühl für die Bewegung weitgehend verloren, wenn wir nicht ab und zu ein paar koordinative Impulse geben. Die Übungen des Lauf- ABCs machen unser Lauftraining auch abwechslungsreicher. Ausserdem wird dabei gleichzeitig die Laufmuskulatur gestärkt.

Taktik

Das absolut wichtigste bei deinem ersten Triathlon ist, dass du Spaß hast. Um das sicherzustellen,  empfehle ich dir, bei jeder der drei Disziplinen verhalten anzufangen. Wenn es dir gut geht, kannst du in der zweiten Hälfte immer noch einen Tick schneller machen.

TIPP:

Du kannst auch jederzeit deinen ersten kleinen Triathlon machen!

Taktik-Triathlon-Kurs-Solarer-Berg-Challenge-Roth

Und so machst du das:

Du brauchst entweder eine Begleitperson, ein Auto oder ein selbst errichtetes Depot (z.B. gut platzierte und sichere Ablagefläche auf einer Wiese in einer Kiste), das dir einen möglichst schnellen Zugriff auf deine Ausrüstung ermöglicht. Wechselzeiten von bis zu 10 Minuten sind in ein Trainingstriathlon vertretbar.

Schwimmen: Einfach 400 Meter in einem See, Freibad oder Hallenbad schwimmen und wenn es draußen warm ist, musst du dich nicht einmal abtrocknen oder umziehen. Im Winter empfehle ich dass du dich gut abtrocknest (auch die Haare) und komplett anziehst, bevor es zum Radfahren und Laufen geht.

Für deinen ersten Triathlon reicht es, 15 Kilometer am Stück Rad zu fahren. Den Wechsel vom Radfahren zum Laufen solltest du möglichst kurz halten.

Drei Kilometer Laufen ist ausreichend als Laufdistanz für deinen ersten Triathlon.

Und weiter?

Das Training und dein erster Wettkampf hat Spaß gemacht?

Beim Triathlon gibt es zum Glück immer neue Herausforderungen, denen du dich stellen kannst. Wie wäre es, wenn du als nächstes vielleicht eine Sprint-Distanz mit 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen versuchst?

Wenn du alles wissenschaftlich und professionell angehen möchtest, kannst du mir gerne auf meiner Coaching-Seite davon erzählen oder du schreibst mir direkt eine Email

Link zum Coaching Seite

Triathlon 2

Triathlon Zwei – Ausrüstung

Schwimmen

Die Auftaktdisziplin beim Triathlon ist wenig materialintensiv, mal abgesehen vom Neoprenanzug ist Schwimmen im Hinblick auf die reinen Materialkosten eine der preiswertesten Sportarten überhaupt. Alles, was du für dein Training benötigst, ist: 

Badehose oder Badeanzug:
Es ist völlig egal, welche Marke du trägst. Durch das Chlor im Schwimmbecken werden sowohl die teuren als auch die billigen Sachen angegriffen und deren Lebensdauer verringert sich dementsprechend. Dies ist auch der Grund, warum Schwimmer manchmal mehrere Badehosen tragen. Aus zwei durchsichtigen alten Hosen werden wieder undurchsichtige, wenn man sie alle beide anzieht. Nur in Badeshorts, wie sie die Surfer tragen, solltest du nicht schwimmen, da diese eine erhebliche Bremswirkung im Wasser besitzen. Es sei denn, du möchtest eine Krafttrainingseinheit absolvieren. 

Schwimmbrille:
Die wichtigsten Kriterien hier sind, dass die Brille gut passt und du dich damit wohlfühlst und dass sie nicht beschlägt. Ob das für dich eine Schwimmbrille vom Discounter oder ein teures Modell erfüllt, ist reine Geschmacks- und manchmal auch Glückssache. 

Schwimmbrillen-koyawa

Badekappe:
Die wird dir fast bei jedem Wettkampf in die Startertüte gesteckt und dafür musst du selten Geld ausgeben. Angenehmer zu tragen sind übrigens die Badekappen aus Silikon. 

Trainingsutensilien:
Für das Schwimmtraining gibt es viel Spielzeug auf dem Markt, nützlich für Anfänger sind ein Pullbouy und Flossen. 

Neoprenanzug:
Bevor du dich für ein Modell entscheidest, solltest du es unbedingt im Wasser testen. Schwimm mit jedem Modell und vergleiche die Zeiten. Auch wenn sich ein Modell superbequem anfühlt, muss es nicht unbedingt schneller sein als die anderen. Solltest du bei der Größenauswahl unsicher sein, dann greife lieber zu dem etwas weiteren Modell, denn dann hast du mehr Neopren und ergo mehr Auftrieb, solange im Anzug kein Wasser hin- und herschwappt.

Radfahren

Die mit Abstand materialintensivste Disziplin im Triathlon ist das Radfahren. Nirgends kann ein Athlet so viel Geld ausgeben wie bei Rädern und den zugehörigen Utensilien. Grundsätzlich ist zu sagen, dass du erheblich günstiger davonkommst, wenn du deine Kenntnisse vom Material, der Technik und dem Reparieren erweiterst. Du wirst begeistert sein, wieviel Schäden und Defekte du an deinem Rad selbst reparieren oder einstellen kannst. Das dazugehörige Werkzeug ist zwar teuer, langfristig macht es sich aber vielfach bezahlt. Außerdem ergibt sich so auch eine ungeheure Zeitersparnis, da du nicht immer zum Händler gehen und eine Woche auf die Reparatur warten musst. Folgende Faktoren gibt es beim Fahrradkauf zu berücksichtigen. 

Rahmen:
Der Einfluss des Rahmens auf die Aerodynamik ist verschwindend gering. Es gibt andere Komponenten am Rad, die in dieser Hinsicht eine viel größere Rolle spielen. Wichtiger ist die Steifigkeit des Rahmens, speziell bei größeren und schwereren Athleten über 80 kg oder solchen, die lieber die dicken Gänge drücken. Für flache und lange Strecken, auf denen Aerodynamik eine größere Rolle spielt, bietet sich die steilere Triathlon-Sitzposition an. Damit rutschst du weiter nach vorn. Gleichzeitig gelangst du vorn auf dem Aufsatz weiter nach unten und damit aus dem Wind.

Im folgenden Video geht es im ersten Teilabschnitt um das Schwimmen und die Radausrüstung.

Triathlon-Aufsatz:
Mit diesem verhältnismäßig günstigen Zusatz für dein Rad, hast du die größten aerodynamischen Vorteile. Welchen Aufsatz du bevorzugst, ist egal. Beachte nur die Unterschiede bei geraden Aufsätzen und bei denen, die leicht nach oben gebogen sind. Mit nur einem Aufsatz kannst du dein Rennrad schon sehr kostengünstig in ein Triathlon-Rad umrüsten. 

Laufräder:
Diese bringen dir neben den Aufsätzen ebenfalls einen großen Vorteil im Kampf gegen den Wind. Bedenke  aber, wieviel eine 40-sekündige Zeitersparnis (auf der Kurzdistanz, gegenüber Trainingsrädern) kostet, wenn du es auf die einzelne Sekunde herunterbrichst. Bei Rennen mit starkem Wind solltest du wegen Seitenwind oder seitlichen Böen darauf achten, dass du nicht gerade eine Scheibe oder extreme Hochprofilfelgen benutzt, speziell wenn du eher leichter und weniger kräftig bist. Aerodynamisch ist das Vorderrad wichtiger als das Hinterrad. 

Schaltgruppe: Auf deinem Trainingsrad kannst du hierbei richtig Geld sparen, wenn du nicht unbedingt die Top-Gruppe installieren lässt. Normalerweise ist eine Shimano 105er oder das Pendant der übrigen Hersteller völlig ausreichend. Den Gewichtsvorteil bei den teureren Schaltgruppen solltest du höchstens auf deinem Wettkampfrad nutzen.

Helm: Die drittgrößte Zeitersparnis nach dem Auflieger und den Laufrädern findest du hier. Um den aerodynamischen Vorteil eines Helms voll auszuspielen zu können, solltest du aber versuchen, deinen Kopf immer nach vorn zu richten und nicht die Hälfte des Rennens nach unten auf deine  Uhr oder den Straßenbelag zu schauen. Beachte, dass du bei Helmen mit eingebautem Visier nach einer Weile extrem schwitzt. Bei Hitzerennen solltest du aufgrund der besseren Belüftung normale Radhelme vorziehen. 

Bekleidung:
Achte hier nur darauf, dass du möglichst enganliegende Sachen trägst.

Im zweiten Teil diskutiere ich weiter über Triathlon-Ausrüstung mit Rüdi Müller und danach geht es um die Ausrüstung für das Laufen. 

Laufen

Im Vergleich zum Radfahren ist Laufen ebenfalls ein günstiger Sport. Alles, was du benötigst, ist: 

Laufschuhe:
Wenn du öfter in der Woche läufst, dann solltest du zumindest zwei Paar Schuhe nutzen, damit deine Füße sich nicht an eine einseitige Belastung gewöhnen. Halte einfach am Saisonende nach Auslaufmodellen Ausschau, diese werden dann günstiger angeboten und der einzige Unterschied zum neuen Nachfolgemodell ist meist die Farbgebung und das Design. Welche Marke du wählst, ist nicht ausschlaggebend und reine Geschmackssache. Achte nur darauf, dass einige Hersteller eher bekannt sind für eine schmale und andere für eine breite Passform. 

Lauf- und Trainingsbekleidung:
Die Wahl der Laufbekleidung ist wiederum reine Geschmackssache und spielt beim Laufen selbst im Winter keine Rolle. Funktionsshirts bekommst du bei Wettkämpfen in rauen Mengen und zum Darunterziehen eignen sich diese immer.

Praktische Hinweise

Schwimmen

Um Schwimmbrillen schnell beschlagfrei zu machen, kannst du sie mit einem winzigen Tropfen Shampoo putzen und dann mit klarem Wasser auswaschen. Das ist eine kostengünstige Methode, die für den einmaligen Einsatz reicht.

Radfahren

So stellst du (auch) deine Sattelhöhe ein:  Der Sattel sollte waagerecht eingestellt sein. Wenn du die Fersen auf die Pedale stellst und rückwärts trittst, darf dein Gesäß und der untere Rücken sich nicht hin- und herbewegen. Stelle den Sattel so hoch, bis das Becken beginnt, leicht zu wackeln. Gehe danach ein paar Millimeter nach unten, bis du wieder absolut gerade sitzt. Jetzt dürftest du deine perfekte Sitzhöhe eingestellt haben.

Radfahren-Triathlon-Bennie-Lindberg

Laufen

Tipps für den Kauf von Laufschuhen:

  • Lass dich von Fachleuten beraten.
  • Probiere Modelle von verschiedenen Herstellern.
  • Laufe alle Schuhe im Geschäft zur Probe.
  • Am wichtigsten ist die richtige Passform und die Größe. Die Ferse sitzt fest, zwischen Schuh und großem Zeh sollte etwa einen Finger breit Platz bleiben.
  • Entscheide dich nach Gefühl. Der teuerste Schuh ist nicht immer der beste. 

Minimum Triathlon Ausrüstung

  • Badeanzug + Schwimmbrille

  • Oft ist auch eine Badekappe Pflicht

  • Oberkörperbekleidung für Radfahren und Laufen

  • Ein verkehrssicheres Fahrrad

  • Helm

  • Hosengummi + Sicherheitsnadeln oder ein Startnummer-Band

  • Laufschuhe ODER sowohl Rad- und Laufschuhe

  • Fahrrad Trinkflasche

Triathlon 1

Triathlon Eins – Fitness

In diesem Triathlon Einsteigerkurs werden wir dich soweit bringen, dass du deinen ersten Volks-, Schnupper- oder Sprintdistanz-Triathlon bequem schaffen kannst. Wir erweitern langsam und sicher dein Können, bauen deine Kondition und deine Muskeln auf.  Dafür brauchen wir etwa 6 Wochen,  je nachdem, auf welchem Niveau du beginnst. Nach ein paar Wochen Schwimm-, Rad- und Lauftraining verbinden wir die einzelnen Disziplinen zu einem typischen Triathlon-Training. Nach einer Erholungswoche, im Triathlon auch „Tapering Woche“ genannt, bist du schon in der Lage, deinen ersten kurzen Triathlon zu schaffen. 

Triathlon Eins (Textversion)

Auch wenn Laufen im Triathlon die letzte Disziplin ist, werden wir hier in diesem Kurs mit dem Laufen beginnen. Und das aus einem guten Grund: Laufen ist die natürlichste Sportart für uns Menschen und mit Laufen kannst du am schnellsten und effektivsten deine Kondition verbessern! (Weiter lesen im Download)

Download Text Triathlon Eins (pdf)


ÜBERSICHT Triathlon Einsteiger Kurs

Übersicht Triathlon Einsteigerkurs

In den ersten 6 Wochen arbeiten wir durch Laufen an unserer Fitness und lernen das Kraulschwimmen. Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, um sich mit dem Thema Radfahren und Ausrüstung zu beschäftigen. Da das Radfahren für Triathlon-Einsteiger die leichteste aller drei Disziplinen ist, konzentrieren wir uns zunächst ganz auf das Schwimmen und Laufen.  Kurz danach beginnen wir auch mit dem Radfahren und nach einigen Trainingseinheiten im Schwimmen, Radfahren und Laufen fangen wir an, die Disziplinen miteinander zu verbinden (Koppeltraining). Nach einer Erholungswoche bist du dann auch bereit für deinen ersten kurzen Triathlon.

Triathlon Trainingspläne

Jetzt geht es also los!

Eine Voraussetzung für diesen Triathlon-Einsteigerkurs ist, dass du schwimmen kannst! Wenn du schon Kraulschwimmen kannst, ist das vorteilhaft. Es ist jedoch kein Problem, wenn du deinen ersten Triathlon als Brustschwimmer absolvierst.

Wenn du das Kraulschwimmen beherrschst, hast du zwei Möglichkeiten:

  • Mit einer halbwegs guten Grundkondition kannst du gleich bei Woche 7 anfangen.
  • Du lässt bis Woche 7 alle Schwimm-Einheiten weg, machst sonst aber alles, wie im Plan angegeben. Danach beginnst du auch, gezielt im Wasser zu trainieren.

Wenn du Kraulschwimmen lernen möchtest, empfehle ich dir den Koyawa-Online-Kraulkurs

Koyawa Kraulkurs

Die Trainingsplanung für diesen Triathlon- Anfängerkurs habe ich an den Koyawa Kraulkurs angepasst.

Wenn du eine andere Methode bevorzugst, um Kraulschwimmen zu lernen, solltest du es zeitlich so regeln, dass du in der 6. Trainingswoche entspannt mindestens 25m Kraulschwimmen kannst.

Wenn du Erfahrung im Schwimmen, Radfahren oder Laufen mitbringst und noch aktiv in einer oder mehrerer dieser Sportarten bist, empfehle ich dir, die Trainingspläne anzuschauen. Vielleicht findest du da einen für dich passenden Einstieg. Es kann aber auch sein, dass du von den Material- und Technikinformationen in Teil 2 und 3 profitierst.

Trainingspläne Wochen 1-12

Hier findest du Woche für Woche einen Trainingsplan, aber du kannst auch ganz unten alle Pläne auf einmal herunterladen!

Download Training Woche 1 (pdf)

Download Training Woche 2 (pdf)

Download Training Woche 3 (pdf)

Download Training Woche 4 (pdf)

Download Training Woche 5 (pdf)

Download Training Woche 6 (pdf)

Download Training Woche 7 (pdf)

Download Training Woche 7 (pdf)

Download Training Woche 8 (pdf)

Download Training Woche 9 (pdf)

Download Training Woche 10 (pdf)

Download Training Woche 11 (pdf)

Download Training Woche 12 (pdf)

Und hier alles in einer Datei:

Download Training Wochen 1-12 (pdf)

STABI- UND ZUGSEILÜBUNGEN

Wir beginnen mit ein paar nützlichen Stabiübungen und du bekommst als „Extra“ ein paar Anweisungen für ein Zugseiltraining.

Wenn dein Zeit-Budget es zulässt, kannst du mit Zugseiltraining deine Schwimmmuskulatur optimal stärken und deine Kraulzug-Technik trainieren!

Lust auf mehr?

Du hast weitere Ziele?

Du suchst eine persönliche Betreuung?

Auf Ad Extremum findest du viele Coaching- Angebote von Bennie Lindberg!

Link: Bennie Lindberg – Ad Extremum

Ad-Extremum-Triathlon-Trainingspläne