Triathlon Drei – Technik und Taktik

Schwimmen

Unten einige Merkmale einer guten Schwimmtechnik. Genauso wichtig wie der korrekte Kraulzug ist auch die Wassergewöhnung und der richtige Kraulrhythmus. Du kannst das in Eigenregie lernen, aber es klappt in den allermeisten Fällen nicht. Ich empfehle dir daher, einen Kraulkurs zu machen! 

Zum Beispiel den Koyawa-Kraulkurs für Anfänger.

Eintauchpunkt im Wasser (schulterbreit die Hand ins Wasser tauchen, sich einen Briefkastenschlitz vorstellen)

Die Hand streckt sich im Wasser aus. Mit der ausgestreckten Hand wird der Ellbogen nach oben gedreht (oder der Zug beginnt außen).

Der Unterarm beginnt, das Wasser zu greifen (= Greifphase), fasst nach unten und in Richtung Körpermittellinie, während der Ellbogen praktisch im Wasser stehen bleibt.

Erst wenn die Hand auf gleicher Linie mit dem Ellbogen ist, «darf» der Ellbogen sich auch nach hinten bewegen. Jetzt kommt die Druckphase.

  • Jetzt wird die Bewegung forciert, und die Hand drückt das Wasser so weit wie möglich nach hinten (als Kontrolle kann man ab und zu den Oberschenkel mit den Daumen berühren. Das ist nur möglich, wenn wir weit genug nach hinten drücken).

    Die dritte Phase (Erholungsphase) beginnt. Der Arm kommt mit dem Ellbogen als Erstes aus dem Wasser, so als hätte jemand eine Schnur daran befestigt. Wie bei einer Marionette wird dann der Ellbogen in etwa auf Kopfhöhe gezogen, während die Hand ganz entspannt nach unten hängt. Dann wird der imaginäre Faden gekappt, und die Hand sinkt ganz entspannt von selbst in den imaginären Postschlitz, der sich in etwa auf Schulterbreite im Abstand zwischen Kopf und einer vollständig ausgestreckten Hand befindet. Während der Erholungsphase heben wir auch bewusst die ganze Schulter auf der gleichen Seite aus dem Wasser. Wenn wir dabei mit den Oberkörper leicht rotieren, erleichtert es die Bewegung sehr, und der Wasserwiderstand wird zusätzlich minimiert.

Schwimmen

Radfahren

Einen guten Radfahrer erkennt man daran, dass er absolut entspannt auf dem Rad sitzt und es so scheint, als bewegten sich nur seine Beine. Sie tun dies in einem sehr gleichmäßigen Takt, stampfen oder drücken nicht auf die Pedale. Pedale, Knie und Hüfte bilden dabei eine Linie, der Körper ist nach vorn gebeugt, und das Gesäß wippt nicht von Seite zu Seite, sondern bleibt fest auf dem Sattel – fast so, als sei es darauf angeklebt. Der Oberkörper scheint ein Teil des Fahrrads zu sein und bewegt sich nur unmerklich mit den Pedalumdrehungen, die Arme ruhen dabei locker auf dem Lenker. Bei Bedarf, z. B. beim Triathlon, können aber innerhalb von einer Sekunde auf die andere beim Beschleunigen oder auf kurzen Anstiegen im Wiegetritt der komplette Oberkörper und die Arme zum Einsatz gebracht werden. Sie sind dann ein Teil des Antriebsmechanismus, der die Kraft auf die Kette überträgt. Eine absolute Voraussetzung für das Erlernen eines guten und effizienten Tritts auf dem Velo ist die Abstimmung von Sitzposition und Fahrradergometrie auf deine Bedürfnisse. Zur Kurbeltechnik beim Radfahren gehört sowohl das Drücken als auch das Ziehen der Pedale. Um deine Technik zu verbessern, musst du zuerst lernen, mit einer hohen Trittfrequenz zu fahren. Das hört sich einfach an, ist aber ein mühsamer Prozess. Erst wenn du komfortabel mit hohen Umdrehungen fahren kannst – also mit Trittfrequenzen deutlich über 110 Umdrehungen pro Minute und dies ohne Auf- und Abhüpfen im Sattel bist du in der Lage, eine blitzschnelle Umstellung von der Drück- in die Zieh-Bewegung durchzuführen. Je besser die Technik eines Radfahrers ist, desto höhere Trittfrequenzen kann er fahren, ohne dabei im Sattel unruhig zu werden. Wenn du nie oder selten mit hohen Trittfrequenzen fährst, wird Deine Tritt-Technik langsam. Das heißt, der Übergang von der Druck- in die Ziehphase verzögert sich immer mehr, und das bedeutet wiederum, dass du ineffizient fährst. Damit du nicht immer in der gleichen Frequenz trittst, solltest du ab und zu ein paar Intervalle mit hohen Frequenzen absolvieren. Am sinnvollsten ist dies natürlich gleich beim Einfahren am Anfang jeder Radeinheit und beim Ausfahren am Ende. 

Und noch etwas ist beim Radfahren – und ganz speziell beim Bergabfahren – von Bedeutung: Es gilt, die richtige Fahrlinie zu finden und die Bremspunkte richtig zu setzen. Du solltest schon vor der Kurve deine Geschwindigkeit drosseln, um dann durch die Kurve zu rollen und gegen Ende vielleicht aus der Kurve heraus in die Pedale zu treten, um zu beschleunigen. Kurven lassen sich auch entschärfen. Wir können versuchen, den Radius zu vergrößern, indem wir die ganze zur Verfügung stehende Fahrbahn nutzen. Das Gewicht ruht auch beim Radfahren immer auf dem äußeren Pedal. Das bedeutet, dass das innere Pedal sich immer auf der höchsten Position befindet, sodass zusätzlich auch die Berührung von Pedalen und Untergrund verhindert wird.

Radfahren

Laufen

Obwohl wir das Laufen nur durch Laufen lernen können, haben nur wenige Läufer nicht mit technischen Fehlern zu kämpfen, die sich im Lauf der Zeit eingeschlichen haben.

Dein Laufstil beeinflusst, wie schnell und wie ökonomisch du laufen kannst.

Heute haben viele Menschen das Problem, dass sie das Laufen einfach verlernt haben. Was jeder als Kind oder – leider immer seltener auch als Jugendlicher – noch kann, geht nach 10–20 Jahren der Inaktivität verloren. Wenn wir danach wieder mit dem Laufen beginnen, sind wir unsicher geworden und wissen nicht, wie wir uns bewegen müssen.

Daher sollten wir uns zuerst mit der richtigen und natürlichen Bewegungsabfolge des Laufens beschäftigen. Besonderes Augenmerk legst du auf deine Körperposition. Beim Laufen sollte der Körper eine «stolze» Haltung haben, also aufrecht sein oder nur leicht nach vorn geneigt.

Unterschiede im Laufstil kommen von ungleich ausgeprägter Muskulatur und unterschiedlichen Körpermaßen. Manchmal bewirken unterschiedlich lange Beine schon gravierende Differenzen bei den Längenverhältnissen zwischen Unterschenkel, Oberschenkel, Rückgratlänge und Armlänge. Auch ihre individuelle Beweglichkeit lässt Menschen verschiedene Laufstile haben.

An deinem Laufstil kannst du jedoch immer arbeiten, und dafür ist es nie zu spät. Außerdem kann es gut möglich sein, dass du deinen idealen Laufstil noch gar nicht gefunden hast. Nach regelmäßig durchgeführtem Lauftechniktraining wirst du bald feststellen, welcher Laufstil der beste und natürlichste für dich ist. Wenn es um die Schrittlänge geht, kannst du dich ruhig auf Dein Gefühl verlassen. Untersuchungen haben gezeigt, dass wir intuitiv die richtige Schrittlänge wählen. Bei Versuchen mit Probanden, die man mit einem kürzeren oder einem längeren Schritt laufen ließ, haben Wissenschaftler in beiden Fällen eine Verschlechterung der Laufökonomie feststellen können.

Das Lauf-ABC, auch Laufschule genannt, sind verschiedene Laufschritt-Übungen, mit denen wir unser Gefühl verbessern können, und erfahren, wie sich unsere Beine und Arme beim Laufen verhalten. Es mag sich merkwürdig anhören, aber auch wenn wir bei einer Ausdauerdisziplin wie dem Laufen ohne zu denken Tausende von Wiederholungen machen, geht unser Gefühl für die Bewegung weitgehend verloren, wenn wir nicht ab und zu ein paar koordinative Impulse geben. Die Übungen des Lauf- ABCs machen unser Lauftraining auch abwechslungsreicher. Ausserdem wird dabei gleichzeitig die Laufmuskulatur gestärkt.

Laufen

Taktik

Das absolut wichtigste bei deinem ersten Triathlon ist, dass du Spaß hast. Um das sicherzustellen,  empfehle ich dir, bei jeder der drei Disziplinen verhalten anzufangen. Wenn es dir gut geht, kannst du in der zweiten Hälfte immer noch einen Tick schneller machen.

TIPP:

Du kannst auch jederzeit deinen ersten kleinen Triathlon machen!

Taktik-Triathlon-Kurs-Solarer-Berg-Challenge-Roth
Und so machst du das:

Du brauchst entweder eine Begleitperson, ein Auto oder ein selbst errichtetes Depot (z.B. gut platzierte und sichere Ablagefläche auf einer Wiese in einer Kiste), das dir einen möglichst schnellen Zugriff auf deine Ausrüstung ermöglicht. Wechselzeiten von bis zu 10 Minuten sind in ein Trainingstriathlon vertretbar.

Schwimmen: Einfach 400 Meter in einem See, Freibad oder Hallenbad schwimmen und wenn es draußen warm ist, musst du dich nicht einmal abtrocknen oder umziehen. Im Winter empfehle ich dass du dich gut abtrocknest (auch die Haare) und komplett anziehst, bevor es zum Radfahren und Laufen geht.

Für deinen ersten Triathlon reicht es, 15 Kilometer am Stück Rad zu fahren. Den Wechsel vom Radfahren zum Laufen solltest du möglichst kurz halten.

Drei Kilometer Laufen ist ausreichend als Laufdistanz für deinen ersten Triathlon.

Und weiter?

Das Training und dein erster Wettkampf hat Spaß gemacht?

Beim Triathlon gibt es zum Glück immer neue Herausforderungen, denen du dich stellen kannst. Wie wäre es, wenn du als nächstes vielleicht eine Sprint-Distanz mit 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen versuchst?

Wenn du alles wissenschaftlich und professionell angehen möchtest, kannst du mir gerne auf meiner Coaching-Seite davon erzählen oder du schreibst mir direkt eine Email