Hier eine Interviuw mit André Ammer von Nürnberger Nachrichten am 2.1.2023

Er ist einer der Klassiker unter den guten Vorsätzen fürs neue Jahr: mehr Bewegung und weniger Körpergewicht. Gerade im Winter bietet sich Nordic Walking dafür an. Aber wie betreibt man diesen Ausdauersport wirklich richtig? Wir haben nachgefragt bei dem ehemaligen Profi-Triathleten und heutigen Trainer und Fachjournalisten Bennie Lindberg, der aus Finnland, der Heimat von Nordic Walking, stammt.

Warum ist gerade Nordic Walking gut für bisherige Sportmuffel geeignet, wieder fit zu werden und ein paar Pfunde zu verlieren?

Bennie Lindberg: Dieser Sport wurde ja erfunden, um das normale Gehen, das ja schon von vornherein ein guter Gesundheitssport ist, noch effektiver zu machen. Wenn man die Stöcke richtig einsetzt, kann man eine höhere Pulsfrequenz erreichen und mehr Kalorien verbrennen. Bei einem richtig intensiven Stockeinsatz steigt der Verbrauch von 300 auf 600 oder sogar mehr Kilokalorien pro Stunde.

Was muss man beim Bewegungsablauf beachten, um einen möglichst guten Trainingseffekt zu erzielen?

Lindberg: Die Stöcke nur in den Händen zu halten, bringt wenig. Um die richtig einzusetzen, muss man den natürlichen Pendelgang, den wir ja auch beim normalen Gehen haben, mit den Stöcken intensivieren. Wenn der linke Fuß vorne ist, muss der rechte Arm weit nach hinten gestreckt werden – und umgekehrt. Da ist es auch ratsam, nicht zu schnell zu gehen, weil man dann nicht genügend Zeit hat, die Stöcke effektiv einzusetzen. Man sollte sich kräftig abstoßen, dann kann man bis zu 30 Prozent seines Körpergewichts mit den Stöcken abfangen. Das macht Nordic Walking auch für Menschen interessant- die Knie- oder Hüftprobleme haben. Und das Rotieren des Oberkörpers ist auch gut für den Rücken.

Und was ist bei der Ausrüstung, vor allem den Stöcken, zu beachten?

Lindberg: Eigentlich wird viel zu viel Hype um die Stöcke gemacht. Im Prinzip könnte man in den Wald gehen, sich zwei Holzstöcke nehmen und damit loslaufen. Damit hat man auch einen Trainingseffekt. Aber natürlich sind moderne Nordic-Walking-Stöcke mit einstellbaren Schlaufen bequemer und beugen einer verkrampften Haltung der Hände vor. Zur richtigen Länge der Stöcke ist zu sagen, dass beim Stehen die Unterarme einen Winkel von etwa 90 Grad zu den Oberarmen bilden sollten. Wenn man den Oberkörper gut trainieren will, ist die Formel „Körpergröße mal Faktor 0,6 bis 0,7“ eine gute Faustregel.

Finnland ist ja das Herkunftsland des Nordic Walking. Wie genau entstand dieser Sport?

Lindberg: Entwickelt hat es Matti Heikkilä, den ich Anfang der 1990er Jahre im finnischen Sportinstitut Vierumäki kennengelernt habe. Er hat dort damals die Abteilung Leistungsdiagnostik geleitet, und eines Tages im Sommer kam er mir mit einer Gruppe von Langläufern entgegen, die alle mit diesen langen Langlaufstöcken gegangen sind. Heikkilä hat damals auch das Ausgleichstraining von Mitarbeitern in Firmen gestaltet und hat sich überlegt, wie man den Trainingseffekt des Gehens, das ja der ideale Gesundheitssport für normale Leute ist, noch erhöhen kann. So hat das damals seinen Anfang genommen.

 In Finnland sieht man inzwischen ständig Leute, die mit Nordic-Walking-Stöcken unterwegs sind, und da achtet übrigens niemand so genau auf die Technik. Das Machen ist viel wichtiger als das perfekte Machen. Man sollte keine Wissenschaft draus machen, sondern einfach Spaß an der Bewegung an der frischen Luft und in der freien Natur haben. Wenn die Stöcke einen zum Rausgehen motivieren, weil man etwas in der Hand hat und etwas anders macht als beim normalen Gehen, dann ist das das Wichtigste.

Sehr spannend in Coaching ist die Frage: Was passiert zwischen den Ohren?

Wir Menschen sind keine Maschinen, wir können vielleicht technisch alles perfekt machen. Wir können Parameter und Body-Marker optimieren aber wenn da oben zwischen den Ohren kein 100% Vertrauen in das was du machst entsteht, kann keine 100% Leistung entstehen.

In Freund von mir hat ein Schild in seine Küche hängen gehabt. Wörtlich kann ich mich nicht daran erinnern aber es war so in diesen Stil:

Wenn ich dir den Weg ausschildere wird es mein Weg sein den du läufst. Du wirst irgendwann auch wundern ob es auch nicht andere Wege gibt? Wege die kürzer sind, Wege die schöner sind?

Wenn ich dir nur die Richtung zeige, wirst du selber den Weg finden. Es wird dann dein Weg sein und dieser Weg wird dich prägen und formen.

Genau darum geht es auch in gutes Coaching. Eine zentraler Faktor das es funktionieren kann ist Kommunikation! Wenn wir den Profis, den aller besten Athleten dieser Welt anschauen, niemand trainiert strikt nach Schema A, B  oder C. Es ist ein ständiges suchen, experimentieren, optimieren!

Schau also nicht was die andere machen, suche dein eigenen Weg! Die Veranlagungen/Genen sind so verschieden, die Gewohnheiten, die Lebensräume, Zeitbudget, die finanziellen Möglichkeiten, und so weiter und fort.

Wenn du daran glaubst was du tust, und das hat nichts damit zu tun wie gut du bist, wenn die Moral stimmt wenn das Herz dabei ist dann bist du definitiv auf den rechten Weg, da du so wie so ein Sieger bist!

Am Wochenende haben wir eine aufgenommene Episode von das „Jenke Experiement“ (auf Pro7, Jenke von Wilmsdorff) angesehen. Thema diesmal war Ernährung! Vor 16 Jahren im Jahr 2006 habe ich einen Nordic Walking Buch geschrieben und in ein Kapitel geht es auch um gesunde Ernährung!
Eigentlich hätte Jenke diese Kapitel nur laut vorlesen können in der Sendung, so präzise überlappen sich der Buch Text und die Aussagen in diesen Episode sich.

Hier der Kurzversion:

• Ziehen Sie „lebendige“, naturbelassene Kost „toten“ Nahrungsmitteln vor. In frischem Obst und Gemüse sind gesunde Inhaltsstoffe in Hülle und Fülle. Es lohnt sich also, eine Orange zu pellen, statt zum Orangensaft aus der Packung zu greifen.
• Bevorzugen Sie schonend behandelte Lebensmittel. Sie sind vollwertiger als verfeinerte und weiterverarbeitete Lebensmittel, denn sie enthalten als frische Ware noch fast alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (Vollkornbrot ist besser als Weißbrot, Pellkartoffeln sind besser als Pommes frites).
• Essen Sie zu jeder Mahlzeit entweder frischen Salat, Gemüse oder Obst. So nehmen Sie reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Durch den Verzehr von pflanzlicher Nahrung versorgen Sie sich außerdem mit vielen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die Ihr Körpergewicht positiv beeinflussen.
• Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken! Alle chemischen Reaktionen des Köpers und auch die Energieproduktion, sind von einer optimalen Wasserzufuhr abhängig. Körperliche und geistige Erschöpfung sind oft auch das Resultat einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme. Ziehen Sie Wasser allen Mischgetränken vor. Ganz nebenbei sparen Sie auch eine Menge Kalorien.
• Schränken Sie den Konsum von tierischen Fetten ein (z.B. Butter, Fleisch, Wurst, Käse) und bevorzugen Sie großzügig pflanzliche Fette (Pflanzenöl, Nussöl, Samen, Nüsse, Nuss Muse).
• Essen Sie möglichst vielfältig: Ein bisschen von allen, aber nicht zuviel von einer Speise.
• Einmal angebissen – und schon ist die ganze Tafel Schokolade verschlungen! Sie wollen abnehmen, aber lassen sich allzu oft verführen? Ersetzen Sie einfach das normale Abendessen durch einen Protein-Shake und verzichten Sie damit in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen konsequent auf Kohlenhydrate. Das erspart Ihnen viele Kalorien, regt den Stoffwechsel an, und wirkt in kürzester Zeit Wunder!

UND das muss ich noch schreiben:

Was ist der Unterschied zwischen Sportlerernährung und eine normale gesunde Ernährung? Praktisch kein!
Nur hat der Sportler einen deutlich größeren Kalorienverbrauch und muss sicherstellen dass er auch genug Kalorien und Proteine bekommt. Der Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralien ist so gering das wenn der Basis gut ist, passt auch einige „leere Kalorien“ rein ohne dass es ein Problem wäre.

Punkt, aus, Nicolaus!